Dicas: Alimentação

Alimentação do Atleta

A alimentação pode influenciar positiva ou negativamente o rendimento dum atleta, devendo consequentemente ser orientada no sentido de não só melhorar a sua capacidade desportiva, mas também de proporcionar uma boa saúde a longo prazo.
Ao ser elaborada uma dieta para o desportista, deve-se ter em conta vários factores como, o tipo de desporto, idade, sexo, raça, clima, temperatura, altitude, condições sócio-económicas, factores individuais, etc., o que leva a afirmar que não deve haver uma dieta do desportista em abstracto ou mesmo de determinado desporto, mas sim uma dieta, que deverá sempre que possível, ser individualizada e adaptada a cada situação.
Os princípios base para uma correcta alimentação do desportista, assentam por um lado, na satisfação diária das necessidades energéticas e plásticas, através de um adequado fornecimento em calorias ( energia ) de hidratos de carbono, gorduras, proteínas, água, minerais e vitaminas e por outro, num correcto enquadramento destes alimentos em : ração de treino, ração de competição e ração de recuperação.

Água

Uma boa hidratação é fundamental no desportista não só porque o rendimento de um atleta diminui com o aumento da desidratação mas também porque certas lesões desportivas ( roturas musculares e tendinoses ) são mais frequentes quando há desidratação.
A quantidade de água a administrar diariamente varia em função do trabalho muscular, temperatura, altitude e humidade ambiente, devendo no mínimo ser fornecido 1 ml por cada caloria da ração alimentar ( no mínimo 3 litros / dia : 1,5 litros como bebida e 1,5 litros incorporados nos alimentos ).O ideal será que o atleta nunca sinta sede, para o que será necessário ir administrando pequenas quantidades de água, quer na fase pré-competitiva, quer durante a competição.

Vitaminas e Minerais

As necessidades em vitaminas e minerais estão aumentadas no desportista, especialmente no que se refere às vitaminas B1, B6, B12, e C, também chamadas vitaminas tónico-desportivas ou vitaminas do desportista.
Embora uma alimentação equilibrada deva fornecer as quantidades necessárias destes nutrientes, a suplementação pode por vezes ser aconselhada.Alimentação de treino
Corresponde à alimentação de base do atleta, devendo a ração calórica, proteínas, hidratos de carbono e gorduras serem administradas nas proporções atrás referidas.A confecção dos alimentos deverá ser de modo a facilitar a sua digestão ( dar preferência a cozidos e grelhados ) assim como a promover um bom aproveitamento dos seus nutrientes. O atleta deverá fazer 5 a 6 refeições por dia : pequeno-almoço, meio da manhã, almoço, merenda, jantar e eventualmente ceia.

Refeições Aconselháveis após o Exercício

Leite, sumos de fruta natural e água alcalina açucarada. De seguida: Uma refeição, com pelo menos 70% de hidratos de carbono. Deverá também ser uma refeição rica em vitaminas e minerais. As proteínas de origem animal, embora acidificantes, poderão ser usadas moderadamente.

Sopa de legumes

Carne ou peixe grelhados
Arroz, massa ou batata

Pão
Queijo

Bolo ou tarte
Fruta madura
Frutos secos